مصرف آب هنگام ورزش

در حالت عادی بدن ما روزانه به 1.5 تا 2.5 لیتر آب نیاز دارد که معادل ۸ تا ۱۲ لیوان است.  ولی میزان مصرف آب در افراد ورزشکار قطعاً باید بیشتر باشد چرا که این افراد به دلیل انجام فعالیت‌های بدنی سنگین مقدار زیادی از آب بدن خود را از دست می‌دهند.  اگر آب از دست رفته جبران نشود، عملکرد ورزشکار دچار اختلال خواهد شد.

 میزان مصرف آب هنگام ورزش:

نوشیدن آب  هنگام ورزش به شدت فعالیت ورزشی، میزان تعریق و مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. میزان تعریق و از دست دادن آب در ورزش به موارد زیر بستگی دارد:

• جنسیت: تعریق در مردان بیشتر از زنان است.
• دمای محیط: در هوای گرم و مرطوب میزان تعریق بیشتر است.
• شدت ورزش:  هرچی میزان فعالیت ورزشی شما  بیشتر باشد تعریق‌تان بیشتر خواهد شد.

هنگام مصرف آب در فعالیت ورزشی چه اتفاقی در بدن رخ می دهد:

مصرف آب موجب هیدراته شدن بدن می‌شود. هیدراتاسیون به معنی توانایی بدن برای جذب آب مورد نیاز یا جایگزین کردن مایعات از دست رفته (به ویژه آب)، میباشد. این جذب، در درجه اول از طریق نوشیدن مایعات، ترجیحا آب اتفاق می افتد، اما حدود 20 درصد آن نیز از طریق خوردن غذا تامین می شود.

هنگامی که بدن هیدراته است قلب برای پمپاژ خون در بدن نیاز به کار سختی ندارد، بنابراین مواد مغذی و اکسیژنی که برای تغذیه ماهیچه‌ها در حین تمرین موردنیاز هستند، به آسانی قابل انتقال است. این فرایند به این معنی است که هنگام فعالیت ورزشی، انجام ورزش سخت بسیار آسان‌تر است.

نشانه های کم آبی بدن:

• احساس بی‌حالی و کم‌آوردن انرژی
• احساس گرمای بیش از اندازه در بدن
• بروز خستگی زودرس حین ورزش های هوازی
• سرخ شدن پوست بدن
• کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره شدن رنگ آن
• داشتن حالت تهوع

نکات مهم:

-به ازای مصرف هر هزار کیلوکالری بطور نسبی یک لیتر آب باید دریافت شود.

-اگر به میزان 2 درصد از وزن بدن ورزشکار کم شده باشد، نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.

  -دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر آب بنوشید.

-هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 300-150 میلی لیتر آب بنوشید.

– تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز بدن به آب نیست، قبل از احساس تشنگی آب مصرف کنید زیرا ممکن است زمانی احساس تشنگی کنید که بدنتان 2 درصد دچار کاهش وزن شده باشد.

-مهمترین نشانه  کم اّبی بدن در جریان یک فعالیت ورزشی کاهش وزن بدن است.

– هنگام فعالیت ورزشی که کمتر از یکساعت است مصرف آب بهترین گزینه برای رفع کم آبی بدن است.

– هنگام فعالیت های ورزشی بیش از یک ساعت، بهتر است نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات  استفاده شود.

– همانطور که کم آبی هنگام فعالیت ورزشی برای بدن خطرناک می باشد مصرف بیش از حد آب نیز مشکل ساز خواهد بود.

عوارض بیش از حد آب نوشیدن

نوشیدن بیش از حد آب هنگام ورزش  باعث یک بیماری نادر به نام “هیپوناترمی” شود. این بیماری برای زمانی است که شما بیشتر از نیاز بدن‌تان آب و مایعات نوشیده‌اید. آب اضافی، نمک‌های بدن را رقیق می‌کند و سلول‌های شما متورم می‌شوند که می‌تواند مشکلاتی برای‌تان ایجاد کند.

علائم هیپوناترمی عبارتند از:

• سردرد
• احساس نفخ
• احساس بیماری یا استفراغ
• احساس گیجی یا سردرگمی

هیپوناترمی شدید می‌تواند منجر به تشنج، از دست دادن هوشیاری و حتی مرگ شود. اگر در حین ورزش هر یک از علائم بالا را داشتید، به سرعت از دکتر مشورت بگیرید!